哑铃练肩正确做法

哑铃练肩的方法有多种，以下是一些经典的哑铃肩部训练动作及其练习效果：

目标部位：三角肌中束

动作描述：坐或站，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各握一哑铃举至双肩两侧，掌心向前。吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

目标部位：三角肌中束

动作描述：自然站立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行，然后慢慢地循原路落下原位。

目标部位：三角肌前束

动作描述：坐或站，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各握一哑铃下垂于腿前。一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。

目标部位：三角肌前束和中束

动作描述：双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

目标部位：三角肌前束

动作描述：两手各持哑铃下垂于腿前，一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后换另一侧做。这个动作可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

目标部位：肩部、斜方肌上部

动作描述：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

目标部位：上臂后部

动作描述：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

这些动作可以有效地锻炼肩部的不同肌肉群，包括三角肌的前束、中束和后束，以及斜方肌等。建议根据个人体能和训练目标选择合适的动作和重量，并进行充分的热身和拉伸，以确保训练效果和安全。