杠铃臀桥的正确做法

杠铃臀桥是一种有效的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的动作，以下是杠铃臀桥的正确做法：

准备姿势

仰卧在地上，双脚打开与肩同宽，肩胛骨下角支撑训练椅边缘，大小腿约90°，大腿和躯干约成90°。

脚尖指向11点和13点钟方向，膝盖对准脚尖，前脚掌略微离开地面，双手将杠铃放于腹股沟位置，核心收紧。

动作过程

动作向上至臀部充分收紧，大腿平行地面，耳肩髋膝成一直线。

动作还原至大小腿约90°，大腿和躯干约成90°。

动作过程中，动作向上1~2秒呼气，还原2~4秒吸气。

注意事项

过程中腰椎骨盆保持稳定，头颈始终保持中立。

臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

其他要点

将训练椅横放，坐在椅子前方，肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端，双手抓握杠铃，脚尖朝前，小腿尽量与地板成垂直。

下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

通过以上步骤和注意事项，可以有效地进行杠铃臀桥训练，锻炼臀部肌肉，提高身体稳定性和力量。建议在专业指导下进行练习，以确保动作标准，避免受伤。